Trening interwałowy na siłowni dla kobiet

Stop słodyczom w diecie

Nie wszyscy jeszcze mają świadomość, że trening interwałowy na siłowni rekomendowany jest przede wszystkim kobietom. Szczególnie dotyczy to przedstawicielek płci pięknej, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Trening interwałowy przyspiesza bowiem metabolizm, co w rezultacie umożliwia w bardzo krótkim czasie pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej.

Warto również wiedzieć, że trening interwałowy polecany jest także kobietom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, dzięki którym możliwe będzie poprawienie kondycji, a także wytrzymałości całego organizmu.

Przykładowy trening interwałowy dla kobiet z kettlebell:

Koniecznie należy przed treningiem wykonać stosowną rozgrzewkę. Rekomendowane jet wykonanie przez 5 minut biegu w miejscu, a także podskoków, wymachów czy pajacyków. Jeżeli prawidłowo została wykonana rozgrzewka, można spokojnie przejść do treningu właściwego.

Trening właściwy:

Pierwsze ćwiczenie polega na wykonywaniu przez 30 sekund zamachu odważnikiem kettlebell. Należy zatem przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Trzeba stanąć prosto w lekkim rozkroku, a następnie umieścić odważnik między nogami. Kolejnym etapem w tym ćwiczeniu jest rozluźnienie ramion oraz barków. Następnie koniecznie należy zgiąć kolana i pochylić tułów (nie można zapomnieć o trzymaniu prostych pleców) w celu chwycenia obiema rękami odważnika.

Całe ćwiczenie polega bowiem na uniesieniu odważnika, a następnie wykonanie zamachu między nogami w taki sposób, by odważnik znalazł się jak najdalej za osobą wykonującą ten ruch. Konieczne jest ugięcie przy tym kolan. Kolejnym krokiem jest wykonanie wymachu odważnikiem w taki sposób, by ten znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Z kolei rami musi być równoległe do podłoża. W fazie powrotnej trzeba z kolei ponownie zgiąć kolana oraz biodra, a następnie wykonać zamach.

Drugie ćwiczenie polega na tym, by przez 30 sekund wykonywać podrzut z wyciskaniem.

Należy zatem najpierw przyjąć właściwą pozycję, a następnie jedną ręką odpowiednio chwycić odważnik. Konieczne jest zrobienie zamachu z odważnikiem między nogami od tyłu do przodu. Trzeba przy tym pamiętać, że w momencie, gdy odważnik będzie znajdował się na wysokości klatki piersiowej, należy zgiąć ramię oraz trzymać je prostopadle do podłoża, z kolei nadgarstek musi być w linii przedramienia. Kolejnym etapem tego ćwiczenia jest uniesienie odważnika oraz całkowite wyprostowanie ramienia (dłoń koniecznie musi być skierowana do przodu). Następnie wystarczy opuścić odważnik. Należy jednak trzymać łokieć przy tułowiu.

Następnie w treningu interwałowym na siłowni należy przez 30 sekund wykonywać sam zamach. Konieczne jest zatem powtórzenie pierwszego wymienionego ćwiczenia.

Czwarte ćwiczenie polega na tym, by przez 30 sekund wyciskać razem z przysiadami.

Należy zatem wykonać zamach odważnikiem w taki sposób, by ramię zostało całkowicie wyprostowane, przy tym dłoń musi być skierowana do przodu. Z kolei stopy koniecznie trzeba rozstawić nieco na zewnątrz. Następnie należy wykonać przysiad, trzeba jednak pamiętać o trzymaniu odważnika nad głową, aż do momentu, w którym osoba wykonująca to ćwiczenie dotknie dłonią podłoża. W momencie, gdy seria zostanie zakończona należy zmienić ręce. W zależności od kondycji rekomendowane jest powtórzenie tego ćwiczenia od 3 do nawet 6 razy.

Trzecim bardzo ważnym etapem w treningu interwałowym są ćwiczenia rozciągające, które powinny trwać od 5 do 10 minut.

Kobiety mogą również jeździć na rowerze w ramach treningu interwałowego. Trening oczywiście rozpoczyna się od odpowiedniej rozgrzewki, polegającej na bieganiu w miejscu przez 5 minut, a także wykonywaniu wymachów, pajacyków czy podskoków.

Właściwy trening może polegać na szybkiej jeździe przez 30 sekund (RPE: 7-8.5), następnie należy zrobić przez 60 sekund aktywny wypoczynek (RPE: 3-5). Kolejnym etapem treningu jest powtórzenie szybkiej jazdy przez 30 sekund (RPE: 7-8.5), a następnie minutowego aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5).

RPE określa bowiem poziom intensywności danego wysiłku. RPE od 3 do 5 jest wysiłkiem podczas którego rozmowa przychodzi osobie wykonującej trening z bardzo lekkim wysiłkiem. Z kolei, gdy RPE będzie na poziomie od 7 do 8, rozmowa jest możliwa, ale przychodzi osobie wykonującej ten trening z dużym trudem.

Oczywiście trening musi być zakończony rozciąganiem trwającym od 5 do 10 minut.

Trening obwodowy na siłowni – ogólne zasady

Co jeść, żeby przytyć?

Jeśli dopiero zamierzasz rozpocząć swoją przygodę z siłownią i już teraz wiesz, że nie będziesz mógł poświęcić zbyt wiele czasu na ćwiczenia, czyli chodzić do swojego klubu trzy czy cztery razy w tygodniu, na pewno próbujesz znaleźć dla siebie taki system treningowy, dzięki któremu mógłbyś osiągać różnorodne efekty. Na to pozwala tzw. trening obwodowy na siłowni. Wykorzystujesz przy nim pracę niemalże wszystkich partii mięśniowych, jednocześnie przyspieszając akcję serca i podbijając tętno, aby palić jak najwięcej kalorii. Możesz chudnąć i budować sylwetkę niemalże w tym samym czasie. To główny atut treningu obwodowego, który wydaje się być świetnym rozwiązaniem i dla osób początkujących, i dla tych zaawansowanych – wszystkich tych, którzy nie mają za wiele czasu na ćwiczenia albo chcą go maksymalnie wykorzystywać.

Istnieją różne odmiany treningu obwodowego. Zanim więc zaczniesz realizować swój nowy plan ćwiczeniowy, zapoznaj się z tymi najpopularniejszymi rodzajami i ustal, która z nich właśnie dla ciebie będzie najlepsza. To, że coś doskonale sprawdza się na twoim koledze, nie znaczy wcale, że tobie samemu da identyczne efekty. Ciała są przecież różne. Organizmy inaczej przystosowują się do konkretnych oddziałujących na nie bodźców, więc jeśli tylko zaczniesz zauważać, że pewien trening obwodowy na siłowni nie zapewnia ci odpowiednich rezultatów, spróbuj lekko go zmodyfikować albo zdecydować się na przetestowanie zupełnie innego systemu. Sprawdzaj i testuj. Nie obiecuj sobie, że wytrwasz w swoim planie przez kilka czy kilkanaście tygodni. Nawet najlepsi zawodowi sportowcy na samym początku swojej drogi poświęcają mnóstwo czasu na to, aby dopasować do siebie odpowiedni zestaw ćwiczeń. To jest właśnie klucz do sukcesu – odpowiednie programowanie i zwracanie uwagi na reakcje własnego organizmu i ciała.

W większości przypadków trening obwodowy na siłowni bazuje na ćwiczeniach wykonywanych z pewnym obciążeniem. Możesz je wykonywać zarówno przy użyciu wszelkiego rodzaju ciężarów – hantli, kettli czy sztang – jak i z pomocą obciążenia tworzonego przez twoje własne ciało. Sam zdecyduj, która opcja jest dla ciebie lepsza. Oczywiście trenując na siłowni, najprawdopodobniej będziesz chciał posługiwać się wszystkimi występującymi na niej elementami wyposażenia, ale jeśli postanowisz trenować w domu, będziesz musiał albo skompletować sobie taki mały zestaw obciążeń, albo bazować na ćwiczeniach możliwych do wykonywania z obciążeniem własnego ciała. Nie da się powiedzieć, która z opcji jest lepsza. Obie mogą okazać się dobre, o ile zostaną właściwie zastosowane.

Nie każdemu jednak zależy na jakimś specjalnym rozroście sylwetki. Jeżeli odpowiada ci twoja aktualna budowa ciała i nie chcesz wcale budować masy mięśniowej, a wolisz skupić się na poprawie wydolności i kondycji, trening obwodowy też okaże się dla ciebie świetnym wyborem. Ułóż go jednak w taki sposób, aby osiągać te rezultaty, na których ci zależy najbardziej. Jeżeli w tym momencie koncentrujesz się na poprawianiu wydolności i kondycji, zastosuj krótsze przerwy między ćwiczeniami – nie powinny one trwać dłużej niż jedną minutę. Po wykonaniu jednego obwodu pozwól sobie na chwilowy odpoczynek, ale po jednej lub dwóch minutach wróć do pracy. Taki wydolnościowy trening obwodowy na siłowni jest oczywiście bardzo wymagający i męczący, dlatego też nie powinieneś wykonywać go zbyt często. Raz, a maksymalnie dwa razy w tygodniu w zupełności ci wystarczy.

Jeśli jednak nie masz pojęcia, jak samodzielnie ułożyć swój własny i dopasowany do potrzeb ciała plan treningu obwodowego, skorzystaj z pomocy trenerów personalnych. Pracują oni na wszystkich siłowniach – musisz tylko sam do nich podejść i poprosić ich o poradę, tłumacząc, na czym sam chciałbyś się skupić. W Internecie znajdziesz oczywiście wiele gotowych programów takich treningów, ale pamiętaj o tym, że nigdy nie będą one w stu procentach odpowiadać potrzebom twojego ciała. To do nich natomiast koniecznie musisz dostosować swoją aktywność.

Zalety korzystania z siłowni

Dieta lekkostrawna

Kiedy się przyjrzymy komuś, kto regularnie chodzi na siłownię, możemy zauważyć, że co dzień nie wykonuje on ćwiczenia na triceps Siłownia oczywiście nie jest jedynym miejscem, w którym można wykonywać takie ćwiczenia. Należy pamiętać, że niektóre z niuch wykonamy także w domu. Jednak na siłowni jest sporo łatwiej, gdyż mamy możliwość skorzystania z przeróżnych przyrządów ćwiczebnych, dzięki którym łatwiej będzie nam wykonać niektóre skomplikowane ćwiczenia i wyciągnąć z nich jeszcze więcej korzyści.

Bycie człowiekiem wysportowanym wiąże się z korzyścią w postaci lepszego samopoczucia. Korzystanie z siłowni może spowodować, że każdy z jej klientów będzie odczuwał pozytywne skutki spędzania w niej czasu w sposób aktywny. Można to osiągnąć, wykonując ćwiczenia na różne partie ciała. Można także skupić się na rozwoju tylko jednej okolicy mięśniowej i konsekwentnie budować na przykład tak zwany kaloryfer. Możliwości, jakie daje swoim klientom siłownia, jest bardzo wiele.

Osobisty wymiar ćwiczeń na siłowni to inna kwestia. Można poprzez ćwiczenia fizyczne także nabyć hartu ducha i stać się tytanem wewnętrznym. Wielu mistrzów życia duchowego podkreśla związek między tężyzną fizyczną a siłą ducha. Jednak nie zawsze muszą one iść w parze. Wszystko zależy od podejścia do sprawy. Większość klientów siłowni nie wykazuje niestety wielkich skłonności do pogłębiania swojej duchowości. Oczywiście można to zmienić, na przykład propagując swoje podejście do sprawy wśród kolegów z siłki.

Wielkim przeciwnikiem ćwiczeń fizycznych jest alkohol. Regeneruje on co prawda płyny w organizmie i uzupełnia poziom elektrolitów, jednak zakwasza nasz organizm i powoduje wiele groźnych reakcji w jego wnętrzu. Na dodatek jest środkiem odurzającym, pogarsza koncentrację i uzależnia. Ćwiczą na siłowni lepiej zatem korzystać z naturalnych elektrolitów oraz stosować dietę odpowiednio bogatą w składniki mineralne i odżywcze. Pozwoli to na większą efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Dużą zaletę mają także ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu. Taką możliwość dają profesjonalne siłownie napowietrzne. Zaczęło się od takich miejskich siłowni, które pojawiały się obok placów zabaw. Cieszyły się ogromnym zainteresowaniem. Jednak nie były dobrze wyposażone. Zakres ćwiczeń, jaki można było na nich wykonywać, był stosunkowo niewielki. Dlatego zaczęto wzbogacać ofertę takich siłowni, co wiązało się także z ich skomercjalizowaniem i wprowadzeniem obowiązkowych opłat za korzystanie z nich.

Możliwości wyboru siłownio odpowiedniej dla danej osoby jest wiele. Istnieją siłownie dla naturystów, miejsca zarezerwowane tylko dla kobiet lub tylko dla mężczyzn, lokale z siłowniami dla osób starszych, a także siłownie dla ludzi i zwierząt. Wszystkie cieszą się ogromnym zainteresowaniem społeczeństwa. Zazwyczaj na ich terenie odbywa się także dystrybucja środków wspomagających. Nie zawsze są one zdrowe. Nigdy nie zastąpią prawidłowej diety i mogą stanowić jedynie jej suplement.

Zdrowie ciała to istotny dla większości osób element życia, któremu poświęca się wiele uwagi i czasu. Warto zadbać o to, by takie wysiłki nie poszły na marne. Dlatego, jeśli akurat dbamy o swoje zdrowie, wykonując szereg ćwiczeń fizycznych, potrzebne jest także, by odpowiednio zadbać o dietę, nawodnienie organizmu oraz jakość wykonywanych ćwiczeń, tak aby nie zrobić sobie przy tym, wszystkim krzywdy, tylko pomóc sobie w utrzymaniu dobrej kondycji i cieszyć się zdrową sylwetką przez długie miesiące i lata.

W każdym razie warto ćwiczyć w domu, na siłowni, na basenie, w pracy oraz w szkole. Wszędzie, nawet podczas wykonywania codziennych czynności można pozwolić sobie na element treningu fizycznego. Pozwoli to zarówno zaoszczędzić nieco czasu, jak i urozmaicić sobie czas ćwiczeń fizycznych. Zawsze można też z nich zrezygnować, pozwalając owładnąć się lenistwu i cudownemu nieróbstwu. Przyniesie to gwarantowany skutek w postaci spadku formy oraz pogorszeniu się sylwetki, co spowoduje też spadek atrakcyjności dla płci przeciwnej.

Ćwiczenia na nogi i uda

Co jeść na śniadanie?

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się pominąć trening nóg na siłowni? Nie przejmuj się, podobno większość z nas nie lubi tego typu treningów, a co za tym idzie bardzo szybko zapominamy i koncentrujemy się na innych partiach mięśni.
Okazuje się, że popełniamy ogromny błąd. Nogi są obok pleców najważniejszymi organami naszego ciała. To taka podstawa zdrowej i wysportowanej sylwetki. Na naszych nogach spiera się cała nasza podstawa. Jak powinno się ćwiczyć mięśnie nóg? Na jakich ćwiczeniach powinniśmy się przede wszystkim skupić? Ile razy w tygodniu trenować i ile serii wykonywać?
Jeżeli chodzi o mięśnie nóg wyróżniamy mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda i mięsień trójgłowy łydki. Każdy z nich odpowiada i pełni inne funkcje. Mięsień czworogłowy uda umożliwia prostowanie stawu kolanowego i jego stabilizację, a także pomoc przy zgięciu stawu biodrowego. Mięsień dwugłowy uda powoduje, iż mamy możliwość zgięcie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego. Mięsień trójgłowy łydki z kolei odpowiada za zginanie podeszwowe stopy oraz odwracanie i przywodzenie stopy.
Jak przed każdymi ćwiczeniami, tak i przed trening nóg na siłowni powinniśmy pamiętać o solidnej rozgrzewce. Warto wykonać kilka serii przysiadów i rozciągnąć łydki, które są najbardziej narażone na kontuzję. Świetnym rozwiązaniem będą również różnego rodzaju wykroki, przeskoki, czy też wszystkim znane pajacyki. Pamiętajmy jednak o tym, aby w czasie rozgrzewki nie stosować żadnych obciążeń. Ryzykujemy nabawieniem się kontuzji.
Jeżeli chodzi o trening właściwy mięśni nóg, to powinien on angażować jak najwięcej grupy mięśni. Po rozgrzewce najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie ćwiczeń ze sztangami, czy też hantlami. Aby trening był naprawdę udany i przyniósł oczekiwane rezultaty, pamiętajmy o pewnych zasadach.
Przede wszystkim jeżeli zależy nam jedynie na mięśniach nóg, wybierajmy ćwiczenia na tę grupę mięśni na początku każdego treningu. Świetnym rozwiązaniem są wykroki, przysiady, martwe ciągi. Powinniśmy również zwiększać ciężar, aby ćwiczenia przynosiły oczekiwane rezultaty. Nie zaczynajmy od razu od największego obciążenia, gdyż szybko się zniechęcimy i nabawimy kontuzji.
Po bardzo ciężkich ćwiczeniach, powinniśmy postawić na te lżejsze. Na początku zawsze mamy więcej siły, nie jesteśmy zmęczeni cięższymi ćwiczeniami, a co za tym idzie mamy większą wydajność.
Najważniejszą zasadą stosowaną nie tylko przy trening na mięśnie nóg jest rozciąganie i szczególnie popularne ostatnio rollowanie. Nie należy również zbytnio naciągać już i tak naciągniętych mięśni, gdyż są one zmęczone po treningu. Zbyt intensywne naciąganie spowoduje poszerzenie już i tak powstałych mikrourazów.
Jeżeli chcesz, aby Twój trening był skuteczny i przyniósł oczekiwane efekty, musisz przestrzegać kilka ważnych aspektów. Nie przesadzaj przede wszystkim z częstotliwością i nadmiernym treningiem. Mięśnie nóg to bardzo rozległa partia, która jak okazuje się potrzebuje większą ilość czasu do regeneracji. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie trening 2 razy w tygodniu. Jeżeli nie jesteś jednak zadowolony z wyglądu swoich nóg, możesz zwiększyć trening do 3 raz w tygodniu. Pamiętaj o przerwach między seriami. Jeżeli trening jest wyjątkowo intensywny, taka przerwa powinna trwać nawet do 5 minut. I tu istnieją dwie zasady. Jeżeli chcesz zbudować mięśnie, przerwy powinny być długie, abyś w kolejnej serii mógł dać z siebie wszystko. Jeżeli natomiast chcesz je wysmuklić, przerwy powinny być krótkie i szybkie. Wszystko zależy od tego, na czym Ci najbardziej zależy.
Ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinna wynosić od 3-12. Tym sposobem zachowasz większą intensywność i zwiększysz efekty swojego treningu.
Aby trening nóg był jak najbardziej efektywny, musisz wykonywać ćwiczenia pomału i dokładnie. Skup się przede wszystkim na technice, gdyż to ona jest najważniejsza. Jeżeli chcesz, by trening nóg na siłowni był dobrze wykonany, dostosuje ilość powtórzeń do swoich możliwości i nie przeforsuj się na pierwszym treningu.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Dieta na wiosnę

Zdrowie to jedna z najważniejszych wartości w naszym życiu. Nie ważne ile się ma pieniędzy, jaki się ma status społeczny czy wykształcenie, jeśli się nie ma zdrowia, nie ma się niczego. Dlatego trzeba zwracać dużą uwagę na to, co się je, jak spędza się wolny czas, by nieustannie dbać o swoje zdrowie.
Aby zachować zdrowie, trzeba nie tylko dobrze się odżywiać, ale też dbać o swoje ciało poprzez odpowiednie ćwiczenia. Aktywność fizyczna, nawet niewielka, ma ogromny wpływ na zdrowie. Każdy powinien więc wprowadzić do swojego dnia, aktywność fizyczną i nieco wysiłku, w dowolnej formie.
Aktywność na siłowni
Zdecydowana większość osób, która postanawia zadbać o swoje zdrowie, decyduje się na skorzystanie z usług miejskiej siłowni. Każda siłownia jest miejscem przyjaznym dla osób, chcących wyszczuplić i ujędrnić swoje ciało, a także zadbać o lepszą kondycję fizyczną i lepsze samopoczucie. Siłownia jest zaopatrzona w mnóstwo przydatnych przyrządów do ćwiczeń, w tym w ławeczki, bieżnie, rowerki elektryczne, kajaki i wiele innych przydatnych przyrządów, dzięki którym można szybko zmienić swój wygląd.
Nie tylko osoby cierpiące na otyłość i mające nadwagę, powinny korzystać na co dzień z siłowni. Każda osoba, która chce mieć zadbane ciało i czuć się zdrowo, powinna korzystać z siłowni każdego dnia, albo przynajmniej kilka razy w tygodniu. Korzystanie z siłowni, ma mnóstwo zalet. Ćwiczenia fizyczne nie tylko wpływają pozytywnie na wygląd zewnętrzny, wyszczuplają, ujędrniają, modelują sylwetkę i ją umięśniają, ale także wpływają na samopoczucie. Podczas ćwiczeń fizycznych uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, dlatego po ćwiczeniach fizycznych, każdy czuje się zadowolenie i satysfakcję. A jeśli na dodatek zaczyna się zauważać rezultaty intensywnych ćwiczeń na siłowni, wtedy tym bardziej odczuwa się zadowolenie z osiągniętych wyników.
Ćwiczenia z trenerem personalnym
Bardzo dobrym pomysłem, jest skorzystanie z fachowego doradztwa trenera personalnego. Takiego trenera można spotkać na każdej siłowni, jego pomoc jest odpłatna. Jednak opłaca się skorzystać z takiej pomocy, bo dzięki trenerowi personalnemu można dużo więcej osiągnąć, niż w pojedynkę ćwicząc. Ciekawą propozycją trenera personalnego jest trening ogólnorozwojowy siłownia. To propozycja dla każdej osoby, która chce osiągnąć szybkie efekty i nie mieć szybkiego efektu jo-jo. Efekt jo-jo oznacza, że kilogramy, które się straciło podczas ćwiczeń, znowu wracają z powrotem, a czasem nawet przybiera się jeszcze więcej, niż się miało przed odchudzaniem.
Trening ogólnorozwojowy, to sprawdzony sposób na wymodelowanie całej sylwetki. Jego zadaniem jest wymodelowanie i wyrzeźbienie różnych partii ciała, w tym mięśni brzucha, grzbietu, ramion, ud czy klatki piersiowej. Dzięki takiemu treningowi, można popracować nad wszystkimi partiami ciała w trakcie jednych ćwiczeń. To pozwala zaoszczędzić czas i energię. Każdy trener personalny, zachęca do skorzystania z takiego treningu, bo ma on wiele zalet. Poprawia on nie tylko wygląd ciała, wyszczupla i pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, ale pozytywnie wpływa też na kondycję fizyczną. Dzięki takiemu treningowi można poprawić swoją wydolność oddechową, co przyda się w życiu codziennym.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać pod okiem trenera personalnego. On wytyczy indywidualny program ćwiczeń, dopasowany do możliwości i potrzeb swojego klienta. Na siłowni trzeba uważać, by się nie przeforsować, a pod okiem trenera personalnego nie ma takiej możliwości.
Ćwiczenia fizyczne dobrze wpływają na całe ciało. Powinno się ćwiczyć systematycznie i konsekwentnie, nie można się poddawać w połowie drogi. Efekty z początku mogą być mało zauważalne, ale po jakimś czasie mogą one każdego pozytywnie zaskoczyć. Warto chodzić na siłownię, bo tam można skorzystać z fachowej pomocy trenerów personalnych i obsługi siłowni. Na siłownię trzeba mieć odpowiedni strój do ćwiczeń fizycznych, wygodny i praktyczny, w którym wygodnie będzie się ćwiczyć. Warto też zabrać ze sobą wodę, lub elektrolity.

Jak zostać supwr sportowcem

Pokarmy, które pomogą Ci schudnąć

W dzisiejszych czasach zaobserwować można szereg czynników negatywnie wpływających na nasze życie. Głównym czynnikiem jest siedzący tryb życia. W pracy siedzimy, po pracy leżymy przed telewizorem. Ma to negatywny wpływ na nasze nie tylko zdrowie ale i samopoczucie. Nasza sprawność fizyczna ulega znacznemu pogorszeniu. Branża fitness na bieżąco obserwuje ludzkie lenistwo. Ludzie są bardzo leniwi ale chcą być fit. Specjalnie dla tych ludzi sportowcy wymyślili zawód trenera personalnego. Jest to bardzo dochodowy interes. Dużo osób wstydzi się wyjść na siłownię żeby potencjalni ludzie wytykali ich palcami. Wtedy wybierają trenera personalnego. Kiedy już nabiorą formy do dalszego działania wybierają się na siłownię. Wielu z tych ludzi robi sobie selfi na instagrama czy facebooka aby pokazać całemu światu jak zdrowo żyją. Niestety niektórzy kończą na fotkach i dalej nic nie robią ku polepszeniu swojego zdrowia i kończą w punkcie wyjścia. Jednak ci, którzy załapią tak zwanego bakcyla i pozostaną wierni ćwiczeniom muszą wiedzieć jak to się robi. W tym celu potrzebny będzie instruktor. Osoby takie profesjonalnie pokażą nam jak korzystać z urządzeń aby nie zrobić sobie krzywdy. Można im w pełni zaufać chociażby dlatego, że aby zostać instruktorem muszą skończyć kurs instruktora siłowni. Po takim kursie mają ogromną wiedzę na temat naszego ciała. Wydawało by się, że to bardzo łatwy zawód. Pamiętajmy jednak, że aby zostać instruktorem musimy pozytywnie przejść egzamin teoretyczny i praktyczny. Bardzo ważne są też umiejętności interpersonalne. W pracy instruktora chodzi o to aby umiejętnie przekazać swoją wiedzę innym. W pracy tej ważne jest nieustanne dokształcanie się i zdobywanie wiedzy. Pomocne mogą być zdobywane kolejne specjalizacje. Ukończenie studiów wyższych z wychowania fizycznego na pewno będzie atutem. Trener musi też mieć ogromną wiedzę z dietetyki. Każdy człowiek ma spersonalizowany metabolizm. Trzeba umieć dobrać ćwiczenia do diety i ogólnego trybu życia. Trzeba być też pasjonatem sportu. Pasjonaci w łatwy sposób przekazują swoją wiedzę i zarażają nią innych. Do każdego podchodzą indywidualnie. Wdrażają nowe metody ćwiczeń. Nowe metody treningowe warto przetestować najpierw na samym sobie. Na rynku jest mnóstwo osób, które ukończyły tylko podstawowy kurs. Z taką znikomą wiedzą dostaną pracę na siłowni ale nie jako trener personalny. Pracodawca oczywiście ma ostateczny głos kogo zatrudni. Także musimy wykazać się umiejętnościami komunikacji. To my musimy przekonać go, że nadajemy się na to stanowisko. Pierwsze wrażenie jest bardzo ważne i to ono decyduje o dalszym etapie rozmowy. Dopełnieniem wiedzy na dany temat oraz luźnej logicznej komunikacji będzie pasja do sportu i aktywności fizycznej. Mowa tu o prawdziwej pasji popartej własnymi doświadczeniami. Na początku drogi trenera warto wybrać mały kameralny klub, gdzie będziemy mogli powoli zdobywać doświadczenie. Kluby takie nie mają wypracowanego sposobu pozyskiwania klientów ale to nie oznacza, że nie uda się nam zabłysnąć. Wszystko jest w naszych rękach. To od nas zależy jak pokierujemy naszym życiem zawodowym. Po doświadczeniach w małym klubie kiedy już nabierzemy śmiałości i wiedzy czas na większą siłownię sieciową. Oferują one duże możliwości uczenia się oraz rozszerzenia swoich umiejętności. Kiedy już pozyskamy odpowiednią wiedzę i jesteśmy pewni swoich możliwości warto zająć się zawodem trenera personalnego. Jest to bardzo dochodowy zawód. Zwykli ludzie korzystają z osobistego trenera a co dopiero gwiazdy. Takie gwiazdy potrafią płacić fortunę za osobiste wypociny na macie. W dobie internetu warto stworzyć profil na facebooku albo kanał na youtubie. To pomoże nam pozyskać klientów. Trzeba liczyć się z tym, że może nas ogarnąć też fala hejtu. Niestety niektórzy ludzie z zawiści i zazdrości krzywdzą innych i trzeba się na to psychicznie przygotować. Jeżeli nie jesteśmy na tyle silni psychicznie to lepiej odpuścić sobie występy w mediach i postawić na rozgłos poprzez ludzi.

Ćwiczenia na barki- które najlepsze?

Plan na siłownię

Wielu początkujących adeptów siłowni zastanawia się, które z wykonywanych ćwiczeń pomogą im osiągnąć jak największą muskulaturę oraz siłę mięśni w jak najkrótszym czasie. Na wstępie powinieneś uświadomić sobie, że proces budowania sylwetki jest bardzo długi oraz mozolny. Często na początku, przez kilka tygodni możesz nie widzieć poprawy. Jednak nie zrażaj się. Przy odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń oraz progresji ciężaru, efekty na pewno będą widoczne. Im więcej wysiłku w to włożysz tym będą one szybsze. Dziś zajmiemy się jednym z najbardziej widocznych mięśni, przyczyniających się do tego, że nasza sylwetka będzie bardziej przypominać tą najmocniej pożądaną, w kształcie litery V. Mowa oczywiście o barkach. Co warto wiedzieć o ich budowanie? Jakie ćwiczenia zagwarantują nam szybki wzrost?

Zapewne, pierwszym krokiem jakim uczyniłeś, aby poznać odpowiedz na te pytania było wpisanie w wyszukiwarkę internetową „ćwiczenia na barki siłownia”. Musisz wiedzieć, że wiele źródeł internetowych nie jest rzetelnych. Przed rozpoczęciem wykonywania danych ćwiczeń warto dobrze zaznajomić się z poprawną techniką lub najprościej skonsultować je z trenerem personalnym.

Co warto wiedzieć o samych barkach?
Mięsień barkowy to tak na prawdę pewna grupa mięśni. W ich składzie możemy wyróżnić trzy podstawowe, zwane aktonami: akton boczny, przedni oraz tylni. Tylko po przez rozwijanie ich trzech uzyskamy w pełni kuliste, pełne oraz z efektem 3D. Każdy z nich ma inny wachlarz ćwiczeń, oraz sposób wykonywania.
Najprościej, każdy z nas będzie rozwijał przedni akton barkowy. Jest to spowodowane tym, że mięsień ten pracuje przy większości wykonywanych ćwiczeń na siłowni. Dlatego jego zaangażowanie, przez to objętość treningowa, będą duże. Rozpocznijmy właśnie od niego. Pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie sztangi bądź hantli nad głowę stojąc lub siedząc. Pozycja siedząca powinna być bardziej efektywniejsza z tego powodu, że nie będziemy w stanie pomagać sobie w wypychaniu sztangi po przez nogi. Dla pozycji stojącej, stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki, pamiętając o komforcie oraz stabilizacji ciała. Klatkę piersiową należy wypchnąć nieco do przodu, pamiętając o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Podczas ćwiczenia mają pracować tylko ramiona i barki. Jak wyżej wspomniano, staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg, uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Dla pozycji siedzącej, również staramy się zwracać uwagę na odpowiednią postawę kręgosłupa. Warto dodać, że ta pozycja bardziej chroni nas przed ewentualnymi urazami dolnego odcinka lędźwiowego.
Przejdźmy do bocznego aktonu, który najbardziej z trzech, pozwala wizualnie uzyskać kulistość barków. Podstawowym ćwiczeniem jest unoszenie hantelek w bok. Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia jest lekko pochylony tułów ku przodowi. Ramiona powinny być przesunięte lekko do przodu, o kąt od 10 do 15 stopni względem płaszczyzny barkowej. Przedramiona zaś odchylone o podobny kąt, względem ramion. Na początku ćwiczenia ręce muszą być w pozycji opuszczonej. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki należy unosić minimalnie powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół. Można również przytrzymać w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
Przejdźmy do ostatniego aktonu, występującego z tyłu. Głównym ćwiczeniem jest facepull. Jest to zarazem najtrudniejsze ćwiczenie pod względem wykonywania technicznego. Pozycja wyjściowa opiera się na kilku krokach. Na początek stań na wprost wyciągu, stopy w lekkim rozkroku, plecy utrzymuj proste. Złap linę od wyciągu, unieś ramiona przed siebie. Następnie ściśnij łopatki i opuść je w dół. Następnie wykonaj przyciągnięcie liny w kierunku twarzy, kierując łokcie na boki. Pilnuj, aby barki nie unosiły się w górę. Kontynuuj ruch do momentu, gdy środek liny nie znajdzie się przy twarzy. Powrót do pozycji startowej.

Odpowiednia technika i zaangażowanie pomogą uzyskać wymarzoną sylwetkę szybciej niż myślisz.

Ćwiczenia na siłowni dla pań

Trening bokserski na siłowni

Wykonałaś już pierwszy (i to najważniejszy!) krok w kierunku zmiany swojego całego życia. Od dawien dawna siłowałaś się z myślą włączenia do swojej codzienności regularnych treningów fizycznych. Próbowałaś nawet ćwiczyć w domu, włączając sobie różne filmiki przez Internet i naśladując ruchy pokazujących się na nich trenerek, ale po dwóch czy maksymalnie trzech tygodniach traciłaś swoją motywację, bo zawsze znajdywałaś coś ciekawszego i bardziej interesującego do roboty. Teraz nie będziesz mieć jednak żadnych wymówek. Zostałaś zmotywowana z zewnątrz do zapisania się na siłownię – wykupiłaś już karnet, być może nawet na kilka miesięcy czy cały rok, dlatego jeśli nie chcesz zmarnować wyłożonych na niego pieniędzy, po prostu musisz ruszyć się ze swojej wygodnej kanapy i musisz zacząć walczyć o swoją doskonałą sylwetkę. Znajdź takie ćwiczenia na siłowni dla pań, które będziesz wykonywać z przyjemnością. Ustal swoje priorytety i pomyśl, jak wygląda figura twoich marzeń, aby w taki sposób zaprogramować swój plan treningowy, by osiągać z jego pomocą optymalne efekty. Pamiętaj, że kobiety powinny trenować zupełnie inaczej niż mężczyźni. A niestety panie często popełniają ten błąd, że inspirować się poczynaniami swoich partnerów, przez co potem ich sylwetki wyglądają jeszcze gorzej niż wcześniej.

Nie możesz trenować tak samo jak twój chłopak. Nie możesz w skali tygodnia wykonywać takiej samej ilości serii różnych ćwiczeń jak twój mąż, brat czy kolega z pracy. Jeżeli to właśnie przedstawiciel męskiej części społeczeństwa zmotywował cię do zapisania się na siłownię i teraz chce, abyś pracowała nad swoim ciałem dokładnie tak samo, jak on, pamiętaj, aby się na to pod żadnym pozorem nie zgadzać. Dlaczego? Bo sylwetki męskie różnią się od tych kobiecych. Inne są też kanony piękna dotyczące tych dwóch zupełnie odmiennych figur i sama doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Panom w większości przypadków zależy głównie na rozroście górnych partii ciała. Chcą mieć szerokie i wyrzeźbione plecy, muskularne barki i ramiona, mocne i duże bicepsy, umięśnioną klatkę piersiową oraz sześciopak na brzuchu. Nogi schodzą na dalszy plan. Od czasu do czasu też są ćwiczone, ale żaden facet nie będzie katować swoich pośladków na każdym treningu. W przypadku kobiet wygląda to wręcz odwrotnie. Panie często boją się wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia na siłowni dla pań, bo właśnie przeraża je myśl o rozroście górnych części sylwetki. Nie chcą wyglądać jak facet. Nie chcą mieć jakiejś specjalnej muskulatury – pragną zachować swoją delikatność i smukłość, a jedynie zaokrąglić pośladki, wzmocnić nogi, wyszczuplić talię i ewentualnie subtelnie podkreślić ramiona. Wnioski nasuwają się same. Nie możesz trenować tak jak mężczyźni, jeśli nie chcesz wyglądać tak jak oni. Nie bazuj więc na programie ćwiczeń twojego chłopaka, bo może się to skończyć tym, że po paru miesiącach najbardziej rozwiniętą partią twojego ciała stanie się klatka piersiowa i wcale nie chodzi tu o poprawę rozmiaru piersi, a o jej poszerzenie i umięśnienie. Skup się na swoich własnych priorytetach. Jeśli chcesz osiągnąć figurę o kształcie klepsydry, pracuj przede wszystkim nad swoimi pośladkami i barkami. Na dodatek do każdego treningu możesz dołączyć kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha, które stabilizują całą sylwetkę i dbają o twoją postawę. A jeśli chcesz jeszcze schudnąć – od czasu do czasu wykonaj krótki trening cardio. Możesz też zdecydować się na treningi interwałowe, pozwalające na spalanie ogromnej ilości kalorii w ekspresowym czasie.

Plan treningowy kobiety nigdy nie będzie wyglądać tak samo jak plan treningowy mężczyzny. Pojawią się w nim bowiem takie ćwiczenia na siłowni dla pań, których większość panów w ogóle nie wykonuje – mowa tutaj m.in. o hip thrustach oraz martwym ciągu na prostych nogach, czyli ruchach efektownie modelujących pośladki i poprawiających ich rozmiar. Jeśli sama nie wiesz, jak powinnaś trenować, skorzystaj z pomocy kogoś, kto się na tym zna. Niekoniecznie musi to być twój chłopak – lepiej doradzi ci profesjonalny trener personalny.

Jak ułożyć własny plan treningowy?

Trening dla początkujących.

Okazuje się, że bycie fit, bycie w formie staje się coraz bardziej popularne. Nie tylko kobiety dbają o siebie. Chodzenie na siłownie wybierają również mężczyźni. Czasem staje się to obsesją, a jak we wszystkim należy znać umiar. Ponadto należy pamiętać, że najlepszą aktywnością jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Jeżeli nie mamy jednak takiej możliwości, pozostaje nam wybrać się na siłownię.
W jaki sposób ułożyć swój plan treningowy? Jak wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń na siłownie? Aby nie uszkodzić siebie, swoich mięśni należy wybrać ćwiczenia dostosowane do naszego wieku, czy też do stopnia otyłości lub celu naszych działań. Jedni chcą schudnąć, inni natomiast wyrzeźbić mięśnie.
Dobry plan treningowy składa się przede wszystkim z kilku punktów, takich jak: rodzaj ćwiczeń, ilość wykonywanych powtórzeń, intensywności, czasu treningu, a także częstotliwości z jaką będziemy ćwiczyć. Najważniejszym punktem treningu jest jednak rozgrzewka. Nie możemy o niej zapominać. Nie należy jej również pomijać. Bez odpowiedniej rozgrzewki jesteśmy bardziej narażeni na kontuzję, naciągnięcie mięśni, czy też ścięgien. Idealna rozgrzewka powinna trwać od około 10 do 15 minut, z zastrzeżeniem szczególnego nacisku na partię mięśni, nad którą będziemy pracować. Zwiększymy tym sposobem elastyczność mięśni, co przełoży się na uniknięcie poważniejszych kontuzji.
Kolejnym krokiem, o którym musimy pamiętać tworząc zestaw ćwiczeń na siłownię jest określenie partii mięśni, nad którą będziemy pracować. Jeżeli Twoim celem jest zgubienie kilku nadprogramowych kilogramów, musisz zaangażować wszystkie partie ciała. Świetnym rozwiązaniem jest w tym wypadku trening interwałowy. Polega on na tym, iż podkręcamy nasz metabolizm do maksimum, wzmacniając tym samym przy okazji poszczególne partie ciała. Nie powinny go jednak stosować osoby z dużą nadwagą, gdyż obciążając stawy kolanowe narażamy się na kontuzję.
Jeżeli chcemy zrzucić dodatkowe kilogramy, powinniśmy również pamiętać o treningu aerobowym. Zaliczamy tutaj przede wszystkim: jogging, jazda na rowerze, czy też pływanie. Ta ostatnia aktywność fizyczna polecana jest również osobom mającym problemy z kręgosłupem.
Jeżeli natomiast zależy nam na rozbudowaniu mięśni to zestaw ćwiczeń na siłownie powinien być oparty na wolnych ciężarach. Sztanga, czy też ciężarki są tutaj wskazane. Zawsze należy zaczynać trening od ćwiczeń, które angażują jak największą ilość mięśni. Budując mięśnie należy pamiętać o odpowiedniej diecie, która nie pozbawi nas masy mięśniowej, a pozwoli ją rozbudować. Chcąc mieć pewność, że nasze żywienie jest odpowiednio dobrane, udajmy się w tym celu do dietetyka, który skutecznie nam pomoże.
Aby stworzyć skuteczny zestaw ćwiczeń na siłownie, pamiętajmy o określeniu intensywności ćwiczeń dostosowanej do naszego wieku i naszych możliwości. Powinniśmy skupić się przede wszystkim na ilościach serii, jak i ilości powtórzeń, które będziemy wykonywać.
Trening zawsze powinien być wykonywany na stałym poziomie. Co to oznacza? Zakres tętna powinien wynosić od 60-70 % maksymalnego tętna. Jeżeli chcemy mieć pewność, że tak jest, kupmy urządzenie, które pozwoli na monitorowanie tej zależności. Wówczas skutecznie zniwelujesz tłuszcz, nie niszcząc przy tym masy mięśniowej. Co z tego, że tłuszcz zniknie, kiedy nasze mięśnie nie będą wyglądać dobrze?
Zbyt niska intensywność może przyczynić się do marnych efektów (a na tym przecież nam nie zależy). Zbyt wysoka natomiast spowoduje przetrenowanie. Co to oznacza? Zostaniemy zniechęceni, nasza motywacja spadnie. Sam dobrze wiesz ile możesz i właśnie ze względu na to powinieneś wybrać to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, przyjmuje się, że najlepsze efekty osiągniemy ćwicząc 3 razy w tygodniu, czyli mniej więcej co drugi dzień. Oczywiście częstotliwość również dostosujmy do naszych możliwości. Nie należy ćwiczyć codziennie, gdyż szybko się przetrenujemy, a mięśnie nie będą miały czasu, aby się zregenerować. We wszystkim znajmy umiar.

Skuteczna metoda spalania tłuszczu

Efektywny trening na siłowni - od czego zacząć?

Zdecydowanie jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej na siłowni jest poprawne wykonanie tak zwanego treningu cardio. Regularny trening pozwoli nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale pozwoli również skutecznie poprawić wydolność organizmu i przyniesie wiele długoterminowych benefitów zdrowotnych. Kluczowa jednak jest w tym wypadku wiedza o tym, jak taki trening ma wyglądać, tak aby przyniósł on zamierzone efekty.

Pomimo tego, że trening cardio na siłowni stanowi stosunkowo niskie obciążenie dla organizmu, to jednak przed jego wykonywaniem istnieją pewne przeciwwskazania. Problemy z wykonaniem nawet lekkiej aktywności fizycznej będą miały osoby, które cierpią na schorzenia układu krążenia, mają problemy z sercem lub nadciśnienie tętnicze. W wypadku wystąpienia takich czynników ryzyka należy skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą, który określi, czy można podjąć się tego rodzaju ćwiczeń.

Aby w pełni osiągnąć liczne korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń cardio, należy przede wszystkim wykonywać je regularnie. Przyjmuje się, że trening powinien być powtarzany co najmniej trzy razy w każdym tygodniu. Konieczne jest również, aby wysiłek trwał każdorazowo przez co najmniej pół godziny. Dopiero bowiem zaangażowanie organizmu przez taki okres czasu zmieni tempo przemiany materii i zainicjuje proces spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Ważny jest również wybór odpowiedniej formy aktywności. Zasadniczo, im większą liczbę partii mięśni angażuje dane ćwiczenie, tym lepiej. Wykorzystując całe ciało, zwiększymy efektywność treningu i szybciej zobaczymy pożądane efekty. Do najpopularniejszych ćwiczeń należy bieganie, jazda na rowerze oraz pływanie. Pływanie wykonywać możemy oczywiście jedynie na basenie, jednak posiada ono niepowtarzalne plusy. Ta forma aktywności w wyjątkowo małym stopniu obciąża stawy, dzięki czemu może stać się doskonałą alternatywą dla osób, które posiadają z nimi problem. Z drugiej strony, bieganie oraz jazda na rowerze mogą być wykonywane zarówno na zewnątrz, jak i na siłowni.

Wbrew pozorom bieganie nie jest łatwym ćwiczeniem, jakie może być wykonywane zupełnie intuicyjne. Aby biegać długie dystanse, należy najpierw poświęcić czas na naukę poprawnej formy, która pozwoli uniknąć niechcianych kontuzji. Jazda na rowerze natomiast jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy preferują wielozadaniowość, ponieważ intuicyjne i proste ruchy nóg w czasie aktywności umożliwiają oglądanie serialów lub słuchanie audiobooków. Klasyczna forma jazdy na rowerze nie angażuje jednak w dostatecznym stopniu wyższych partii mięśniowych, które też powinny zostać wykorzystane.

Jednym z mniej znanych sposobów na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej jest wiosłowanie na specjalnej maszynie, która znajduje się na większości siłowni. Takie suche wiosłowanie angażuje ponad 90% wszystkich mięśni i gwarantuje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej nawet podczas treningów realizowanych w czasie krótszym niż pół godziny. O ile wiosłowanie jest idealnym sposobem na trening cardio na siłowni, ćwiczenie to wymaga opanowania poprawnej formy, co może zając nawet kilka sesji.
Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić swoją kondycję, warto również rozważyć udział w treningach aerobiku, które prowadzone są przez doświadczonego trenera, który tak dobiera kolejne ćwiczenia, aby osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Zdając się na specjalistę, można czerpać pełną satysfakcję z poprawnie wykonanego treningu. Różnorodne oferty treningów dodatkowo urozmaicą regularne ćwiczenia. Aerobik obecnie wykonuje się bowiem również w wodzie oraz na rowerkach treningowych.

W czasie treningu zaleca się zwracanie uwagi na tętno i w zależności od wieku oraz od stopnia zaawansowania odpowiedni dobór tempa wysiłku. Maksymalną częstotliwość bicia serca na minutę określa się, odejmując swój wiek od 220. Tempo umiarkowanej aktywności fizycznej to natomiast około 60% tętna maksymalnego. Trening prowadzący do osiągnięcia takiej wartości jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących, które pozwoli cieszyć się z szeregu pozytywnych efektów.