Plan na siłownię

Wielu początkujących adeptów siłowni zastanawia się, które z wykonywanych ćwiczeń pomogą im osiągnąć jak największą muskulaturę oraz siłę mięśni w jak najkrótszym czasie. Na wstępie powinieneś uświadomić sobie, że proces budowania sylwetki jest bardzo długi oraz mozolny. Często na początku, przez kilka tygodni możesz nie widzieć poprawy. Jednak nie zrażaj się. Przy odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń oraz progresji ciężaru, efekty na pewno będą widoczne. Im więcej wysiłku w to włożysz tym będą one szybsze. Dziś zajmiemy się jednym z najbardziej widocznych mięśni, przyczyniających się do tego, że nasza sylwetka będzie bardziej przypominać tą najmocniej pożądaną, w kształcie litery V. Mowa oczywiście o barkach. Co warto wiedzieć o ich budowanie? Jakie ćwiczenia zagwarantują nam szybki wzrost?

Zapewne, pierwszym krokiem jakim uczyniłeś, aby poznać odpowiedz na te pytania było wpisanie w wyszukiwarkę internetową „ćwiczenia na barki siłownia”. Musisz wiedzieć, że wiele źródeł internetowych nie jest rzetelnych. Przed rozpoczęciem wykonywania danych ćwiczeń warto dobrze zaznajomić się z poprawną techniką lub najprościej skonsultować je z trenerem personalnym.

Co warto wiedzieć o samych barkach?
Mięsień barkowy to tak na prawdę pewna grupa mięśni. W ich składzie możemy wyróżnić trzy podstawowe, zwane aktonami: akton boczny, przedni oraz tylni. Tylko po przez rozwijanie ich trzech uzyskamy w pełni kuliste, pełne oraz z efektem 3D. Każdy z nich ma inny wachlarz ćwiczeń, oraz sposób wykonywania.
Najprościej, każdy z nas będzie rozwijał przedni akton barkowy. Jest to spowodowane tym, że mięsień ten pracuje przy większości wykonywanych ćwiczeń na siłowni. Dlatego jego zaangażowanie, przez to objętość treningowa, będą duże. Rozpocznijmy właśnie od niego. Pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie sztangi bądź hantli nad głowę stojąc lub siedząc. Pozycja siedząca powinna być bardziej efektywniejsza z tego powodu, że nie będziemy w stanie pomagać sobie w wypychaniu sztangi po przez nogi. Dla pozycji stojącej, stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki, pamiętając o komforcie oraz stabilizacji ciała. Klatkę piersiową należy wypchnąć nieco do przodu, pamiętając o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Podczas ćwiczenia mają pracować tylko ramiona i barki. Jak wyżej wspomniano, staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg, uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Dla pozycji siedzącej, również staramy się zwracać uwagę na odpowiednią postawę kręgosłupa. Warto dodać, że ta pozycja bardziej chroni nas przed ewentualnymi urazami dolnego odcinka lędźwiowego.
Przejdźmy do bocznego aktonu, który najbardziej z trzech, pozwala wizualnie uzyskać kulistość barków. Podstawowym ćwiczeniem jest unoszenie hantelek w bok. Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia jest lekko pochylony tułów ku przodowi. Ramiona powinny być przesunięte lekko do przodu, o kąt od 10 do 15 stopni względem płaszczyzny barkowej. Przedramiona zaś odchylone o podobny kąt, względem ramion. Na początku ćwiczenia ręce muszą być w pozycji opuszczonej. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki należy unosić minimalnie powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół. Można również przytrzymać w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
Przejdźmy do ostatniego aktonu, występującego z tyłu. Głównym ćwiczeniem jest facepull. Jest to zarazem najtrudniejsze ćwiczenie pod względem wykonywania technicznego. Pozycja wyjściowa opiera się na kilku krokach. Na początek stań na wprost wyciągu, stopy w lekkim rozkroku, plecy utrzymuj proste. Złap linę od wyciągu, unieś ramiona przed siebie. Następnie ściśnij łopatki i opuść je w dół. Następnie wykonaj przyciągnięcie liny w kierunku twarzy, kierując łokcie na boki. Pilnuj, aby barki nie unosiły się w górę. Kontynuuj ruch do momentu, gdy środek liny nie znajdzie się przy twarzy. Powrót do pozycji startowej.

Odpowiednia technika i zaangażowanie pomogą uzyskać wymarzoną sylwetkę szybciej niż myślisz.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here