Jak przygotować się do przebiegnięcia maratonu?

Wielu ludzi, dla których bieganie stało się pasją i sposobem na życie, prędzej czy później będzie chciało wziąć udział w maratonie. Jednak bieg w maratonie wymaga wielu miesięcy przygotowań. Odpowiedzialne podejście do zadania sprawi, że nie tylko z łatwością zrealizujemy swoje marzenie, ale i nie narazimy się na nieprzyjemną kontuzję lub utratę zdrowia. Jak więc właściwie podejść do sprawy? Jakie kwestie wziąć pod uwagę decydując się na tak ogromny wysiłek dla organizmu?

Planowanie

Przygotowanie do maratonu wymaga czasu – zazwyczaj należy poświęcić od 6 do 9 miesięcy na właściwe rozplanowanie treningów. Warto wziąć pod uwagę jaką formą dysponujemy – czy potrafimy bez problemu truchtem przebiec 5 km czy może sprawia nam trudność podniesienie się z fotela. Rozplanowując ten czas wyznaczmy termin startu w maratonie – dla początkujących najlepszy będzie czas jesienny lub wiosenny. Znając datę maratonu, przygotowujemy krok po kroku nasze działania zmierzające w kierunku realizacji celu. Aby ułatwić sobie to zadanie, warto rozplanować cały trening w tył, dzień po dniu. W ten sposób zwiększa się nasza motywacja, a forma stanie się z każdym dniem coraz lepsza.

Trening

Przebiegnięcie 42 km i 195 metrów to duże obciążenie dla organizmu, zwłaszcza jeśli nie przywykło się do intensywnych ćwiczeń. Właściwy rozkład treningów to klucz do sukcesu. Najlepiej rozplanować swój kilometraż na około 50 km tygodniowo, zwiększając go do 80-100 km na tydzień. Jedynym sposobem na przygotowanie się do maratonu jest zwiększanie pokonywanych kilometrów na tydzień. W ostatnim tygodniu przed maratonem powinno się zmniejszyć kilometraż do 30 km, aby móc być wypoczętym w dniu startu. Biegać należy 5-6 dni w tygodniu, pozostawiając jeden dzień na regenerację.

Każdy trening wymaga odpowiedniego stroju i butów, które wytrzymują miesiące intensywnych przygotowań. W sklepie runshop.pl dostępne są różne rodzaje obuwia, dla początkujących, treningowe czy buty startówki. Odpowiednio lekkie i wytrzymałe, dobrze chronią stopę przed urazami. Właściwa amortyzacja minimalizuje wstrząsy podczas rytmicznego uderzania pięty o różne rodzaje nawierzchni. Decydując się na buty Asics ma się pewność, że sprawdzą się one zarówno podczas treningów jak i samego maratonu.  Charakteryzują się wysoką jakością zastosowanych materiałów i lekką podeszwą, która niczym przyssawki ośmiornicy dobrze trzyma się podłoża.

Treningiem uzupełniającym do biegania są ćwiczenia wzmacniające nogi na siłowni pod okiem wykwalifikowanego trenera, który pomoże poprawnie wykonywać ćwiczenia, ilość powtórzeń oraz zadba o naszą postawę.

Odpowiednia dieta i odpoczynek

Czas przygotowań do maratonu wymaga wprowadzenia zmian w jadłospisie. Powinniśmy więcej spożywać węglowodanów, warzyw i owoców, aniżeli białka, którego dzienne zapotrzebowanie dla biegaczy wynosi 1-1,2g na kilogram masy ciała. Bez obaw możemy jeść kasze, makarony i ryże, rezygnując z produktów wysoce przetworzonych. Potrawy powinny być jak najprostsze.

Dość często pomijaną kwestią jest poprawny wypoczynek. Z racji prowadzonych treningów, raz w tygodniu należy pozwolić mięśniom odpocząć. Wskazane są naprzemienne ciepłe i chłodne prysznice, chodzenie do sauny i jacuzzi. Brak odpoczynku powoduje kontuzje, ale także obniża odporność organizmu, powodując częste infekcje. Dbanie o właściwą ilość snu wynoszącą 7-8 h, niezarywanie nocy na kończenie rozpoczętych projektów czy imprezy to podstawowa zasada dla osoby przygotowującej się do maratonu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here