Kalorie inne dla każdego

W obecnych czasach, siłownia staje się coraz to chętniej odwiedzanym miejscem, jako sposób na wysiłek fizyczny. Ćwiczenia siłowe ukierunkowane są na budowanie masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Przy drugiej kwestii bardziej sprawdzą się jednak ćwiczenia aerobowe. Należy oczywiście pamiętać, że same ćwiczenia siłowe bądź cardio, nie sprawi, że nasze mięśnie będą odsłonięte oraz nasze ciało będzie wyglądało imponująco. Podstawą u boku siłowni, jest odpowiednia dieta. Jak dobrać dietę dla osób ćwiczących siłowo? Czy warto inwestować w diety od specjalistów? Odpowiedzi, a przede wszystkim opinie są bardzo zróżnicowane.

Od czego warto zacząć?
Dieta dla ćwiczących na siłowni będzie różnić się nieco od zwykłej diety.
Ułożenie odpowiedniej diety dla osób początkujących może wydawać się nieco skomplikowane. Na wstępie warto poznać kilka podstawowych pojęć, którymi będziemy się posługiwać podczas układania diety. Przede wszystkim kaloria. W pojęciu fizycznym pojedyncza kaloria(wyrażana symbolem cal) to ilość ciepła potrzebna do podgrzania jednego grama czystej chemicznie wody, pod ciśnieniem jednej atmosfery o jeden stopień.Jest oczywiście kilka definicji, ale trzeba podkreślić, że są one do siebie bardzo zbliżone.
Oprócz kalorii warto poznać trzy podstawowe makroskładniki, czyli białko, węglowodany oraz tłuszcze. Pierwszy z nich odpowiada głównie za budowanie naszych mięśni. W organizmie zachodzą pewne reakcje, dzięki którym ten proces może być spełniony. Wartość kaloryczna jednego grama białka to 4kcal. Pozostałe dwa przyczyniają się do podnoszenia energii naszego ciała. Przy zjedzeniu odpowiedniej ilości tych dwóch składników możemy odczuć większe pobudzenie oraz przypływ siły. Jeden gram węglowodanów to również 4 kcal, jak w przypadku białek, zaś jeden gram tłuszczu to aż 9 kcal. Dzięki temu przy zjedzeniu większej ilości tłuszczy czujemy się bardziej nasyceni.

Kolejny krok
Gdy już zapoznaliśmy się z podstawowymi pojęciami związanymi z układaniem diety możemy przejść do sedna. Jak zatem obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia? Najprościej będzie jak zastosujesz się do bardzo łatwego wzoru. Nie ma sensu korzystać z bardzo zaawansowanych kalkulatorów, gdyż prosty wzór, przedstawiony poniżej wcale od nich nie odbiega pod względem wiarygodności. Na wstępie musisz zastanowić się czy w przeszłości byłeś lub byłaś osobą, która łatwo przybierała na wadze, czy może wręcz przeciwnie. Następnie wybierz odpowiednią wartość kcal z przedziału od 30 do 35 kcal. Jeżeli jesteś osobą spełniającą pierwszy warunek wybierz wartość bliżej dolnej granicy, w innym wypadku na odwrót. Gdy nie masz pewności, co to swojej przeszłości, przyjmij wartość środkową. Następnie pomnóż to przez obecną wagę. Dla przykładu, w momencie gdy ważysz 90 kilogramów, a wybrana wartość to 30, oznacza to, że twój dzienny bilans kaloryczny wynosi 2700kcal.
Kolejnym krokiem jest określenie ilości poszczególnych makroskładników. Zacznijmy od białka. Przyjmij, że białko powinno stanowić około 30% wszystkich składników. Wynik to 810kcal, co przekłada się na około 200g białka z diety. Następnie tłuszcze. Ich wartość procentowa powinna sięgać około 30%, jak w przypadku białek. Często można spotkać się z opiniami, że tłuszcze nie powinny przekraczać 25%. Ze względów smakowych poleca się jednak, aby wartość ta sięgała 30%. Z pozostałej puli kcal, czyli 1890, wynika w tym wypadku, że na tłuszcze przeznaczymy 810kcal. Pamiętajmy, że tłuszcze w 1 gramie mają 9kcal. Oznacza to że ich liczba będzie wynosić 90 gram. Ostatnim makroskładnikiem są węglowodany. Z pozostałej liczby kcal, wynika że liczba spożytych gram wynosi 270.

Jak widać obliczenie podstawowego bilansu w diecie wcale nie jest takie trudne. Oczywiście pojawia się pytanie jakie produkty spożywać. Początki bywają trudne, jednak w momencie zapoznania się z produktami sklepowymi, sam dojdziesz do wprawy, które należy kupować. Metodę wyżej przedstawioną stosuje wielu trenerów personalnych oraz dietetyków, którzy podkreślają, że jest to jedna z najlepszych możliwości dla początkujących.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here