Okazuje się, że bycie fit, bycie w formie staje się coraz bardziej popularne. Nie tylko kobiety dbają o siebie. Chodzenie na siłownie wybierają również mężczyźni. Czasem staje się to obsesją, a jak we wszystkim należy znać umiar. Ponadto należy pamiętać, że najlepszą aktywnością jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Jeżeli nie mamy jednak takiej możliwości, pozostaje nam wybrać się na siłownię.
W jaki sposób ułożyć swój plan treningowy? Jak wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń na siłownie? Aby nie uszkodzić siebie, swoich mięśni należy wybrać ćwiczenia dostosowane do naszego wieku, czy też do stopnia otyłości lub celu naszych działań. Jedni chcą schudnąć, inni natomiast wyrzeźbić mięśnie.
Dobry plan treningowy składa się przede wszystkim z kilku punktów, takich jak: rodzaj ćwiczeń, ilość wykonywanych powtórzeń, intensywności, czasu treningu, a także częstotliwości z jaką będziemy ćwiczyć. Najważniejszym punktem treningu jest jednak rozgrzewka. Nie możemy o niej zapominać. Nie należy jej również pomijać. Bez odpowiedniej rozgrzewki jesteśmy bardziej narażeni na kontuzję, naciągnięcie mięśni, czy też ścięgien. Idealna rozgrzewka powinna trwać od około 10 do 15 minut, z zastrzeżeniem szczególnego nacisku na partię mięśni, nad którą będziemy pracować. Zwiększymy tym sposobem elastyczność mięśni, co przełoży się na uniknięcie poważniejszych kontuzji.
Kolejnym krokiem, o którym musimy pamiętać tworząc zestaw ćwiczeń na siłownię jest określenie partii mięśni, nad którą będziemy pracować. Jeżeli Twoim celem jest zgubienie kilku nadprogramowych kilogramów, musisz zaangażować wszystkie partie ciała. Świetnym rozwiązaniem jest w tym wypadku trening interwałowy. Polega on na tym, iż podkręcamy nasz metabolizm do maksimum, wzmacniając tym samym przy okazji poszczególne partie ciała. Nie powinny go jednak stosować osoby z dużą nadwagą, gdyż obciążając stawy kolanowe narażamy się na kontuzję.
Jeżeli chcemy zrzucić dodatkowe kilogramy, powinniśmy również pamiętać o treningu aerobowym. Zaliczamy tutaj przede wszystkim: jogging, jazda na rowerze, czy też pływanie. Ta ostatnia aktywność fizyczna polecana jest również osobom mającym problemy z kręgosłupem.
Jeżeli natomiast zależy nam na rozbudowaniu mięśni to zestaw ćwiczeń na siłownie powinien być oparty na wolnych ciężarach. Sztanga, czy też ciężarki są tutaj wskazane. Zawsze należy zaczynać trening od ćwiczeń, które angażują jak największą ilość mięśni. Budując mięśnie należy pamiętać o odpowiedniej diecie, która nie pozbawi nas masy mięśniowej, a pozwoli ją rozbudować. Chcąc mieć pewność, że nasze żywienie jest odpowiednio dobrane, udajmy się w tym celu do dietetyka, który skutecznie nam pomoże.
Aby stworzyć skuteczny zestaw ćwiczeń na siłownie, pamiętajmy o określeniu intensywności ćwiczeń dostosowanej do naszego wieku i naszych możliwości. Powinniśmy skupić się przede wszystkim na ilościach serii, jak i ilości powtórzeń, które będziemy wykonywać.
Trening zawsze powinien być wykonywany na stałym poziomie. Co to oznacza? Zakres tętna powinien wynosić od 60-70 % maksymalnego tętna. Jeżeli chcemy mieć pewność, że tak jest, kupmy urządzenie, które pozwoli na monitorowanie tej zależności. Wówczas skutecznie zniwelujesz tłuszcz, nie niszcząc przy tym masy mięśniowej. Co z tego, że tłuszcz zniknie, kiedy nasze mięśnie nie będą wyglądać dobrze?
Zbyt niska intensywność może przyczynić się do marnych efektów (a na tym przecież nam nie zależy). Zbyt wysoka natomiast spowoduje przetrenowanie. Co to oznacza? Zostaniemy zniechęceni, nasza motywacja spadnie. Sam dobrze wiesz ile możesz i właśnie ze względu na to powinieneś wybrać to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, przyjmuje się, że najlepsze efekty osiągniemy ćwicząc 3 razy w tygodniu, czyli mniej więcej co drugi dzień. Oczywiście częstotliwość również dostosujmy do naszych możliwości. Nie należy ćwiczyć codziennie, gdyż szybko się przetrenujemy, a mięśnie nie będą miały czasu, aby się zregenerować. We wszystkim znajmy umiar.
