Chodzenie na siłownię, zdobyło popularność. Dużo osób regularnie ćwiczy, korzystając z wielu maszyn i udogodnień, jakie mogą znaleźć w klubach fitness. Nie każdy jednak ma na to czas, albo pieniądze. W takim wypadku, można równie skutecznie ćwiczyć na dworze lub w domu.
Ćwiczenia bez siłowni mogą przynieść świetne efekty. Warto pamiętać, że dla zmaksymalizowania postępów, trzeba zadbać o odpowiednią dietę i plan treningowy. Pomóc może również podstawowy sprzęt, taki jak drążek, hantle, czy skakanka, który nie jest bardzo drogi. Dostosuj również poziom trudności i intensywności do swoich możliwości. Nigdy nie pomijaj również rozgrzewki. Możesz wykonać ją albo biegając, skacząc na skakance w umiarkowanym tempie, albo rozgrzewając mięśnie i stawy po kolei. Teraz opisze najważniejsze ćwiczenia, które powinny znaleźć się w twoim treningu.
Świetnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku. Można je wykonywać w domu, ale również na dworze będziesz w stanie znaleźć dobre miejsca, żeby je wykonać. Pracują w nim przede wszystkim mięśnie pleców, ramion, barków i klatki piersiowej. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią technikę. Dłonie powinny być ustawione nieco szerzej niż barki, łopatki ściągnięte, a mięśnie brzucha i pośladków mocna napięte. Jeśli nie potrafisz wykonać tego ćwiczenia warto spróbować jego prostszych wersji. Możesz skorzystać z gumy do podciągania, ustawić po drążek stołek, na którym oprzesz stopy, albo spróbować podciągania negatywnego, które polega na tym, że podskoczyć do drążka a potem powoli, w kontrolowany sposób opuszczać się w dół. Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem na górne partie ciała są pompki. Możesz wykonywać różne rodzaje tego ćwiczenia. Klasyczne pompki wzmocnią przede wszystkim twoje ręce i klatkę piersiową, pompki diamentowe mocno zaangażują triceps, a pompki plyometryczne pozwolą na spalenie ogromnej ilość kalorii. Możesz również wykonywać pompki na jednej nodze, co zaangażuje mięśnie brzucha. Jeśli posiadasz hantle, możesz skorzystać z nich na kilka sposobów. Żeby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej połóż się na plecach, a ręce z hantlami trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Podnoś sztangielki, a potem powoli opuść. Żeby wzmocnić mięsień najszerszy grzbietu, wykonuj wiosłowanie hantlą w klęku podpartym. Oprzyj jedną nogę i rękę na podwyższeniu. Utrzymując proste plecy ustaw tułów prostopadle do podłoża. Wolną ręką chwyć sztangielkę i podnoś ją, aż osiągnie wysokość biodra, a potem opuść ją powoli. By wzmocnić mięśnie brzucha idealne będą proste brzuszki oraz skośne. Są to proste ćwiczenia, ale warto pamiętać o kilku rzeczach. Najlepiej będzie jeśli położysz się na kocu, macie, lepiej nie wykonywać brzuszków bezpośrednio na podłodze lub na miękkim łóżku. Przyklej do podłoża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a stopy oprzyj o ziemię całą powierzchnią i nie odrywaj ich od ziemi w trakcie ćwiczenia.By wzmocnić mięśnie nóg wykonuj klasyczne przysiady. Innym dobrym ćwiczeniem są wykroki. Żeby to ćwiczenie było efektywne, przede wszystkim musisz zadbać o to, żeby staw kolanowy nogi, którą robisz wykrok znajdowało się na wysokości palców stopy lub trochę za nią. Wysuwanie go zbyt daleko do przodu może grozić kontuzją. Skup się na tym, żeby twoje ciało poruszało się prosto w dół, a nie do przodu. Ponad to musisz zachować proste plecy. Ćwiczenie to możesz utrudnić trzymając w rękach hantle, albo skacząc, kiedy zmieniasz nogę, między kolejnymi powtórzeniami. Są to podstawowe ćwiczenia i możesz je wykonywać w następujący sposób: po trzy serie, pomiędzy siedem a dziesięć powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około minuty. Na koniec uzupełnił trening ćwiczeniami aerobowymi. Półgodziny biegania na świeżym powietrzu albo skakania na skakance, poprawi twoją wytrzymałość i wydolność tlenową. Trening możesz urozmaicać innymi ćwiczeniami oraz pływaniem, które doskonale wzmacnia mięśnie i ogólną kondycje. Tego typu trening będzie najbardziej optymalny, jeśli wykonasz go trzy albo cztery razy w tygodniu. Pamiętaj również, żeby dokładnie rozciągnąć się po każdych ćwiczeniach.
