Stop słodyczom w diecie

Nie wszyscy jeszcze mają świadomość, że trening interwałowy na siłowni rekomendowany jest przede wszystkim kobietom. Szczególnie dotyczy to przedstawicielek płci pięknej, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Trening interwałowy przyspiesza bowiem metabolizm, co w rezultacie umożliwia w bardzo krótkim czasie pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej.

Warto również wiedzieć, że trening interwałowy polecany jest także kobietom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, dzięki którym możliwe będzie poprawienie kondycji, a także wytrzymałości całego organizmu.

Przykładowy trening interwałowy dla kobiet z kettlebell:

Koniecznie należy przed treningiem wykonać stosowną rozgrzewkę. Rekomendowane jet wykonanie przez 5 minut biegu w miejscu, a także podskoków, wymachów czy pajacyków. Jeżeli prawidłowo została wykonana rozgrzewka, można spokojnie przejść do treningu właściwego.

Trening właściwy:

Pierwsze ćwiczenie polega na wykonywaniu przez 30 sekund zamachu odważnikiem kettlebell. Należy zatem przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Trzeba stanąć prosto w lekkim rozkroku, a następnie umieścić odważnik między nogami. Kolejnym etapem w tym ćwiczeniu jest rozluźnienie ramion oraz barków. Następnie koniecznie należy zgiąć kolana i pochylić tułów (nie można zapomnieć o trzymaniu prostych pleców) w celu chwycenia obiema rękami odważnika.

Całe ćwiczenie polega bowiem na uniesieniu odważnika, a następnie wykonanie zamachu między nogami w taki sposób, by odważnik znalazł się jak najdalej za osobą wykonującą ten ruch. Konieczne jest ugięcie przy tym kolan. Kolejnym krokiem jest wykonanie wymachu odważnikiem w taki sposób, by ten znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Z kolei rami musi być równoległe do podłoża. W fazie powrotnej trzeba z kolei ponownie zgiąć kolana oraz biodra, a następnie wykonać zamach.

Drugie ćwiczenie polega na tym, by przez 30 sekund wykonywać podrzut z wyciskaniem.

Należy zatem najpierw przyjąć właściwą pozycję, a następnie jedną ręką odpowiednio chwycić odważnik. Konieczne jest zrobienie zamachu z odważnikiem między nogami od tyłu do przodu. Trzeba przy tym pamiętać, że w momencie, gdy odważnik będzie znajdował się na wysokości klatki piersiowej, należy zgiąć ramię oraz trzymać je prostopadle do podłoża, z kolei nadgarstek musi być w linii przedramienia. Kolejnym etapem tego ćwiczenia jest uniesienie odważnika oraz całkowite wyprostowanie ramienia (dłoń koniecznie musi być skierowana do przodu). Następnie wystarczy opuścić odważnik. Należy jednak trzymać łokieć przy tułowiu.

Następnie w treningu interwałowym na siłowni należy przez 30 sekund wykonywać sam zamach. Konieczne jest zatem powtórzenie pierwszego wymienionego ćwiczenia.

Czwarte ćwiczenie polega na tym, by przez 30 sekund wyciskać razem z przysiadami.

Należy zatem wykonać zamach odważnikiem w taki sposób, by ramię zostało całkowicie wyprostowane, przy tym dłoń musi być skierowana do przodu. Z kolei stopy koniecznie trzeba rozstawić nieco na zewnątrz. Następnie należy wykonać przysiad, trzeba jednak pamiętać o trzymaniu odważnika nad głową, aż do momentu, w którym osoba wykonująca to ćwiczenie dotknie dłonią podłoża. W momencie, gdy seria zostanie zakończona należy zmienić ręce. W zależności od kondycji rekomendowane jest powtórzenie tego ćwiczenia od 3 do nawet 6 razy.

Trzecim bardzo ważnym etapem w treningu interwałowym są ćwiczenia rozciągające, które powinny trwać od 5 do 10 minut.

Kobiety mogą również jeździć na rowerze w ramach treningu interwałowego. Trening oczywiście rozpoczyna się od odpowiedniej rozgrzewki, polegającej na bieganiu w miejscu przez 5 minut, a także wykonywaniu wymachów, pajacyków czy podskoków.

Właściwy trening może polegać na szybkiej jeździe przez 30 sekund (RPE: 7-8.5), następnie należy zrobić przez 60 sekund aktywny wypoczynek (RPE: 3-5). Kolejnym etapem treningu jest powtórzenie szybkiej jazdy przez 30 sekund (RPE: 7-8.5), a następnie minutowego aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5).

RPE określa bowiem poziom intensywności danego wysiłku. RPE od 3 do 5 jest wysiłkiem podczas którego rozmowa przychodzi osobie wykonującej trening z bardzo lekkim wysiłkiem. Z kolei, gdy RPE będzie na poziomie od 7 do 8, rozmowa jest możliwa, ale przychodzi osobie wykonującej ten trening z dużym trudem.

Oczywiście trening musi być zakończony rozciąganiem trwającym od 5 do 10 minut.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here