Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się pominąć trening nóg na siłowni? Nie przejmuj się, podobno większość z nas nie lubi tego typu treningów, a co za tym idzie bardzo szybko zapominamy i koncentrujemy się na innych partiach mięśni.
Okazuje się, że popełniamy ogromny błąd. Nogi są obok pleców najważniejszymi organami naszego ciała. To taka podstawa zdrowej i wysportowanej sylwetki. Na naszych nogach spiera się cała nasza podstawa. Jak powinno się ćwiczyć mięśnie nóg? Na jakich ćwiczeniach powinniśmy się przede wszystkim skupić? Ile razy w tygodniu trenować i ile serii wykonywać?
Jeżeli chodzi o mięśnie nóg wyróżniamy mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda i mięsień trójgłowy łydki. Każdy z nich odpowiada i pełni inne funkcje. Mięsień czworogłowy uda umożliwia prostowanie stawu kolanowego i jego stabilizację, a także pomoc przy zgięciu stawu biodrowego. Mięsień dwugłowy uda powoduje, iż mamy możliwość zgięcie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego. Mięsień trójgłowy łydki z kolei odpowiada za zginanie podeszwowe stopy oraz odwracanie i przywodzenie stopy.
Jak przed każdymi ćwiczeniami, tak i przed trening nóg na siłowni powinniśmy pamiętać o solidnej rozgrzewce. Warto wykonać kilka serii przysiadów i rozciągnąć łydki, które są najbardziej narażone na kontuzję. Świetnym rozwiązaniem będą również różnego rodzaju wykroki, przeskoki, czy też wszystkim znane pajacyki. Pamiętajmy jednak o tym, aby w czasie rozgrzewki nie stosować żadnych obciążeń. Ryzykujemy nabawieniem się kontuzji.
Jeżeli chodzi o trening właściwy mięśni nóg, to powinien on angażować jak najwięcej grupy mięśni. Po rozgrzewce najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie ćwiczeń ze sztangami, czy też hantlami. Aby trening był naprawdę udany i przyniósł oczekiwane rezultaty, pamiętajmy o pewnych zasadach.
Przede wszystkim jeżeli zależy nam jedynie na mięśniach nóg, wybierajmy ćwiczenia na tę grupę mięśni na początku każdego treningu. Świetnym rozwiązaniem są wykroki, przysiady, martwe ciągi. Powinniśmy również zwiększać ciężar, aby ćwiczenia przynosiły oczekiwane rezultaty. Nie zaczynajmy od razu od największego obciążenia, gdyż szybko się zniechęcimy i nabawimy kontuzji.
Po bardzo ciężkich ćwiczeniach, powinniśmy postawić na te lżejsze. Na początku zawsze mamy więcej siły, nie jesteśmy zmęczeni cięższymi ćwiczeniami, a co za tym idzie mamy większą wydajność.
Najważniejszą zasadą stosowaną nie tylko przy trening na mięśnie nóg jest rozciąganie i szczególnie popularne ostatnio rollowanie. Nie należy również zbytnio naciągać już i tak naciągniętych mięśni, gdyż są one zmęczone po treningu. Zbyt intensywne naciąganie spowoduje poszerzenie już i tak powstałych mikrourazów.
Jeżeli chcesz, aby Twój trening był skuteczny i przyniósł oczekiwane efekty, musisz przestrzegać kilka ważnych aspektów. Nie przesadzaj przede wszystkim z częstotliwością i nadmiernym treningiem. Mięśnie nóg to bardzo rozległa partia, która jak okazuje się potrzebuje większą ilość czasu do regeneracji. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie trening 2 razy w tygodniu. Jeżeli nie jesteś jednak zadowolony z wyglądu swoich nóg, możesz zwiększyć trening do 3 raz w tygodniu. Pamiętaj o przerwach między seriami. Jeżeli trening jest wyjątkowo intensywny, taka przerwa powinna trwać nawet do 5 minut. I tu istnieją dwie zasady. Jeżeli chcesz zbudować mięśnie, przerwy powinny być długie, abyś w kolejnej serii mógł dać z siebie wszystko. Jeżeli natomiast chcesz je wysmuklić, przerwy powinny być krótkie i szybkie. Wszystko zależy od tego, na czym Ci najbardziej zależy.
Ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinna wynosić od 3-12. Tym sposobem zachowasz większą intensywność i zwiększysz efekty swojego treningu.
Aby trening nóg był jak najbardziej efektywny, musisz wykonywać ćwiczenia pomału i dokładnie. Skup się przede wszystkim na technice, gdyż to ona jest najważniejsza. Jeżeli chcesz, by trening nóg na siłowni był dobrze wykonany, dostosuje ilość powtórzeń do swoich możliwości i nie przeforsuj się na pierwszym treningu.
