Trening całego ciała może być bardzo efektywny, jeżeli spełniane są podstawowe założenia, czyli ćwiczenia wykonywane są w odpowiedniej i zaplanowanej kolejności, a także dopasowane są do możliwości ćwiczącego i jego indywidualnego planu. By wysiłek był efektywny i przynosił korzyści, trzeba go wykonywać wedle określonej hierarchii. Jak zaplanować swój trening na siłowni, by uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji?
Pierwszą i podstawową zasadą treningu na siłowni jest fakt, że do ćwiczeń trzeba podchodzić w odpowiednim porządku. Kolejność ćwiczeń na siłowni powinna być uprzednio zaplanowana, by móc bez problemów wykonywać je systematycznie i nie zniechęcić się zbyt szybko. Pierwszym i obowiązkowym elementem treningu jest solidna rozgrzewka. Wykonywanie jej jest wręcz obowiązkowym punktem bezpiecznego ćwiczenia, ponieważ przygotowuje mięśnie do wysiłku oraz rozgrzewa całe ciało. Jako rozgrzewkę można potraktować rozciąganie się, czy spokojny bieg na bieżni. Wiele osób również jeździ na rowerku stacjonarnym, by przygotować w spokojny sposób swoje ciało do wysiłku właściwego. Kolejność ćwiczeń na siłowni nie może być absolutnie przypadkowa – to szereg przemyślanych ćwiczeń w odpowiednim porządku przynosi efekty jakich oczekujemy. Po dobrej rozgrzewce, która powinna trwać od 10-15 minut można już przejść do ćwiczeń właściwych, czyli angażujących wybrane partie mięśniowe. Dobry trening który został zaplanowany nie powinien skupiać zbyt wielu partii mięśniowych na raz, jako że nie da to zbyt zadowalających efektów. Najlepiej jest podzielić swoje ciało na dwie części, i trenować je naprzemiennie, wówczas zmniejsza się również ryzyko odniesienia kontuzji a nawet naderwania mięśni. Ćwiczenia siłowe dobrze jest przełamywać ćwiczeniami aerobowymi, ponieważ różnorodność jest wskazana dla efektywnych ćwiczeń, szczególnie jeśli osoba ćwicząca jest już zaawansowana w aktywności fizycznej. Wprowadzenie takiej różnorodności doskonale sprawdzi się w przypadku budowania masy mięśniowej jak i rzeźbieniu całej sylwetki.
Co jest również kluczowe, powinno się wielką wagę przywiązywać do odpowiedniej suplementacji oraz żywienia. Cele na siłowni osiąga się głównie dzięki odpowiedniej diecie, ponieważ bez niej trening nie da oczekiwanych rezultatów. Osoby początkujące w swojej przygodzie z siłownią szczególnie powinny skupić się na zbilansowanym żywieniu, najlepiej zgodnie z wytycznymi dietetyka. Połączenie wysiłku fizycznego z dobrze dopasowaną dietą pozwoli na systematyczne osiąganie swoich celów związanych z kształtowaniem sylwetki. Dla osób chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy najlepszą opcją będzie trening cardio, czyli długodystansowo trening w jednostajnym tempie, gdzie bicie serca pozostaje w pewnej granicy.
Kolejność ćwiczeń na siłowni wielokrotnie była poddawana badaniom naukowców, i jednoznacznie stwierdzono, że najpierw powinny być trenowane duże grupy mięśniowe. Oznacza to, że np. w przypadku trenowania górnych partii mięśniowych klatki piersiowej i ramion, najpierw należy trenować klatkę piersiową. Ważne jest również to, by wykonywać najpierw ćwiczenia które są najbardziej skomplikowane i wymagają dużej siły i zaangażowania mięśni. Jeśli robi się na odwrót, wówczas utrudnione może być wykonywanie innych ćwiczeń poprzez zmęczone już mięśnie, a równowaga może zostać zaburzona.
Najważniejszą jednak rzeczą o której wiele osób zapomina jest to, że mięśnie potrzebują regeneracji. Powinno stosować się co najmniej jednodniową przerwę pomiędzy treningiem siłowym, ponieważ zerwane włókna mięśniowe które tworzą tak naprawdę ich wzrost, potrzebują czasu na zregenerowanie się. Jeśli dana osoba nie przestrzega tych zasad, może okazać się że szybko ulegnie poważnej kontuzji, bądź ból i dyskomfort podczas treningu będzie tak duży, że nie będzie w stanie ćwiczyć wedle swojego założenia. Trzymanie się powyższych zasad oraz wprowadzenie ich na stałe do swojej rutyny treningowej pozwala na osiąganie lepszych wyników treningu, a także bezpieczniejszego i bardziej komfortowego ćwiczenia.
