O wartościach odżywczych warzyw większość z nas wie dużo i nie trzeba nikogo przekonywać o potrzebie włączania warzyw do codziennej diety. Według piramidy żywieniowej proponowanej przez naukowców specjalizujących się w tematyce diet, warzywa zajmują w niej miejsce bliskie podstawy. Proponuje się, aby zjadać codziennie około kilograma różnych warzyw w kilku porcjach. Mogą to być dodatki do potraw, albo dania oparte na warzywach.
Najcenniejsze dla organizmu są jarzyny surowe – świeże i nieprzetworzone termicznie. Obróbka termiczna zmienia wprawdzie smak na lepszy, ale pozbawia warzywa wielu witamin. Dlatego warto poznać tajniki przygotowania dań warzywnych gotowanych lub pieczonych w taki sposób, aby ich składniki nie straciły bezcennej zawartości.
Jednym z łatwiejszych sposobów na przygotowanie obiadu czy kolacji z warzyw są warzywa z piekarnika. Najlepiej przygotować zestaw jarzyn o mniej więcej równej twardości, tak aby podczas pieczenia część warzyw nie rozpadła się. Warzywa najpierw trzeba obrać i umyć. Jeśli są duże można pociąć je na mniejsze kawałki. Do pieczenia używa się ulubionych przypraw – ziół, soli, pieprzu. Aby przygotować warzywa z piekarnika można użyć zwykłej blaszki wyłożonej papierem, jednak zdecydowanie bardziej do tego celu nadaje się naczynie żaroodporne ze szkła lub ceramiki. Stosując takie naczynie mamy od razu z głowy problem podania jedzenia na stół – wystarczy naczynie postawić na desce na stole i bezpośrednio z niego nakładać porcje na talerz.
Prosty przepis na wiosenne warzywa z piekarnika wymaga użycia: marchewki, kalafiora, brokułów, ziemniaków, szparagów, pietruszki, bakłażanów, cukinii. Osoby będące na diecie odchudzającej niech pominą ziemniaki, albo użyją ich tylko w niewielkiej ilości. Kalafior i brokuły pociąć na dość duże różyczki. Marchew obrać – najlepiej żeby była to młoda marchewka, którą można piec nawet z zielonymi ogonkami. Cukinię i bakłażana bez obierania pociąć na grube plastry – małe cukinie można zostawić w całości. Szparogi białe obrać i odciąć twarde końcówki; zielonych i fioletowych szparagów obierać nie trzeba – wystarczy odcięcie zdrewniałych części. Młode, małe ziemniaczki tylko umyć – nie obierać! Pietruszkę przygotować podobnie jak marchew (warto użyć pietruszki – pieczona ma wyborny smak).
Wszystkie warzywa należy ułożyć w naczyniu i w zależności od przeznaczenia rozpocząć pieczenie z dodatkami lub bez. Osoby na dietach odchudzających czy chorobowych powinny użyć przypraw ziołowych (bez soli) i piec warzywa bez dodatku tłuszczu. Dla osób zdrowych i niestosujących diet redukcyjnych czy leczniczych zaleca się dodanie ziół, soli, masła.
Czas pieczenia warzyw nie powinien przekroczyć 30 minut. Pieczenie powinno odbywać się w temperaturze 200 stopni na funkcji termoobieg lub góra – dół. Przed podaniem na stół do warzyw należy dodać odrobinę tłuszczu – nawet jeśli stanowią one posiłek dietetyczny. Najlepiej użyć oliwy dobrej jakości lub masła.
Smacznym dodatkiem do dania z warzyw są sosy przygotowane na bazie jogurtu. Może to być klasyczny grecki sos tzatziki lub inny z zawartością ulubionych dodatków. Do wykonania sosu greckiego potrzebny jest dobry jogurt, czosnek, ogórek świeży, oliwa, ocet winny, oregano, sól. Obrany ogórek zetrzeć na tarce i odcisnąć wodę (wodę z ogórka wypić). Jogurt połączyć z ogórkową miazgą, dwoma – trzema ząbkami czosnku przeciśniętymi przez praskę lub posiekanymi oraz łyżką oliwy, octu winnego, odrobiną soli i oregano. Do tzatzików można dodać pokrojone zielone oliwki albo kapary.
Znacznie prościej można zrobić sos jogurtowy z czosnkiem. Do tego celu wystarczy kubek gęstego jogurtu, czosnek 3 – 4 ząbki, przyprawy. Obrany czosnek przecisnąć a następnie rozetrzeć z dodatkiem soli i ziół. Dodać jogurt.
Sosy można przygotować wcześniej i przechowywać je w lodówce.
Jeśli przygotowanych warzyw zrobimy za dużo można je odgrzać na następny dzień lub zjeść na zimno – są tak samo smaczne jak wyciągnięte prosto z piekarnika.
Aby uchronić warzywa z piekarnika przed utratą nadmiernej ilości witamin nie należy ich podczas mycia moczyć w wodzie a następnie piec krótko i w bardzo wysokiej temperaturze.
